进入4月，上半年跑马季依然如火如荼上演，众多赛事将在未来1-2个月之内陆续展开；
其中包括北京半马、上海半马、扬州半马、武汉马拉松、兰州马拉松等等。
4月以后，全国各地升温明显，春光明媚，适宜户外活动和游玩，但其实对于马拉松比赛来说，二十多度的气温显得偏高了，长距离暴晒下持续奔跑，容易导致大量出汗，引发脱水、中暑、筋疲力尽，甚至危及生命。
其实在马拉松比赛中，赛事主办方通常会提供一种降温神器—— 海绵。
但许多跑者，特别是初次跑马者还不太会用，在温度较高情况下充分利用降温海绵 不仅可以有效增强散热预防中暑，还能达到提神醒脑作用，特别管用。
一、风和日丽的好天就不会中暑？
4月之后，温度多介于10-25度之间，看上去十分舒适，十分适合运动。
的确，这个天很适合普通健身性质的室外运动，但对于马拉松这样的长时间极限运动来说，这个温度就显得偏高了。
事实上，国际田联建议5-10度是最舒适的跑马温度，跑友们看到这个会不会觉得温度太低，是冬季跑马的感觉？
其实，在跑步这样的全身剧烈运动中，身体产热量是安静时的8-12倍，甚至更高，所以只要你跑起来，在5-10度温度下就丝毫不会感到冷了。
那么温度达到多少度就可能引发中暑呢？
是不是超过30度以上才会发生中暑呢？
并非如此，根据澳大利亚运动医学会的中暑风险分级，温度达到20-25度，其实就会有达到中度的中暑风险。
也就是说：高温不一定是中暑发生的必要条件，而疲劳、体质弱、穿着服装过紧也是引发中暑的常见原因。
中暑发生风险
20-25度是人体体感舒适的温度，但这指的是在安静状态下，在长时间剧烈运动状态下，20-25度的温度还是显得太高了。
除了温度达到20多度以外，还有一个重要的导致参赛跑友们普遍感觉热到不行的因素就是“艳阳高照”。
如果是阴天，20度左右的温度还是适合比赛的，但如果太阳光很强烈，阳光长时间照射头部、面部，也会引发比较明显的不适感，甚至因为轻症中暑处理不及时，变成重症中暑。
二、降温海绵是散热醒脑神器
当比赛温度达到十几二十度，马拉松主办方往往会准备降温海绵。
沾满冰水的降温海绵可以达到以下重要作用：
● 水是散热性能特别好的东西，100克水蒸发可以带着54大卡热量，体表如果附着水份，可以达到有效散热的目的。
跑步本身就会使得空气从身边加速流动，在水份蒸发作用之下，更会让你感觉舒适凉爽，这是为什么夏季洗完澡出来吹电风扇会感觉特别凉爽的原因。
所以在二十度左右长距离奔跑中，如果你感觉热到不行，往身上浇点水是有效散热最快最有效的方式之一，这也是为什么马拉松比赛会采用喷淋的原因，目的就是帮助选手散热降温；
● 通过增加散热，防止体内热量蓄积从而引发危险的核心体温升高。
运动时体内会大量产热，这时体表血管会扩张目的是增加散热，同时通过大量出汗的方式增加散热，体内产热与散热平衡是维持运动能力的重要机制之一；
如果散热不足就会引发热量在体内蓄积，甚至导致核心体温上升，而核心体温上升不仅使得运动能力断崖式下降，更容易诱发重症中暑；
● 跑马拉松时体表温度上升是生理现象，所以你会感觉到很热，而将冰水洒在脸上，会让你立马有神清气爽的感觉；
这对于在几个小时奔跑过程中疲惫不堪的你，会有即时的醒脑作用，这就如同如果早晨你被闹钟闹醒，你睡眼惺忪，而用水洗脸后，你立马就不会再感到困是一个道理；
因为面部有丰富的感觉神经，所以在疲惫不堪时，用水擦拭面部对于调整状态，缓解疲劳也特别有用；
三、降温海绵的使用技巧
马拉松比赛提供的降温海绵一般用冰水浸泡过，所以会使用，会达到良好的散热醒脑目的，以下是正确的使用方法：
● 身体裸露部位均可以使用降温海绵，包括头部、面部、颈部、手臂、腿部，用降温海绵擦拭来回即可；
如果穿得是运动背心，腋下也可以擦拭，但短袖短裤等服装覆盖部位一般不需要擦拭，不是说衣服打湿了不好，而是没必要；
● 如果比赛时温度不高，可以轻微挤干里面的冰水；而如果比赛时温度很高，不用挤干，直接在体表擦拭会感觉更舒服，挤干后再擦拭皮肤就失去意义了；
● 不要将海绵中的水挤在体表散热，也不要将海绵水直接挤在头部，那还不如直接往身上浇水；
而是用海绵在体表以及头部擦拭，这样有利于冰水在体表均匀分布，更好地散热，如果天实在是比较热，可以两块海绵一起使用，效率更高；
● 用降温海绵涂抹面部更有助提神醒脑，还能擦去面部由于汗液蒸发留下的盐分，用降温海绵擦拭面部后继续奔跑，你会明显感觉更轻松一些；
● 如同逢补给站必进一个道理，在炎热气候条件下比赛，看到补给站有降温海绵就应当使用；
● 如果提供降温海绵的站点不多，或者每隔一个补给站才提供降温海绵，你可以手里一直拿着海绵，沿途不断擦拭皮肤；
在没有降温海绵提供的补给站，请志愿者用矿泉水将海绵充分打湿，继续使用，不要急于抛弃；
四、总结
面对即将开启的4月和5月的众多马拉松比赛，防暑降温是跑者要面临的重要一课。
（慧跑）
